lunedì 7 settembre 2009

SeCoNdA sEtTiMaNa Di LaVoRo


Buongiorno atlete e atleti!

Posto velocemente la seconda settimana di lavoro per me e tutti i malcapitati che avessero deciso di venirmi dietro, visto che oggi sono già in ritardo (purtroppo una mattinata piena di impegni non mi ha permesso di farlo prima...). Solo dopo penserò a leggere gli altri post e a mandare i miei commenti e le mie risposte.

Se avete fatto un buon lavoro di ripresa la settimana scorsa, questo programmino leggermente più impegnativo non dovrebbe crearvi difficoltà, altrimenti nulla vieta di ripetere il programma che avevo postato settimana scorsa, visto che impegneremo più o meno le stesse fasce muscolari.
Ma partiamo!

Settimana II

Lunedì==>

- 4' corsa lenta
- 2' camminata
- 4' corsa lenta
- 2' camminata
- 6' corsa un po' più sostenuta
- 1' camminata
- 10' stretching arti inferiori (almeno 20'' per fascia muscolare anteriore-posteriore-interno-esterno, ripetuto 2 volte)
- 10+10+10 addominali alti (esempio: distesi a terra, gambe piegate e poggiate a terra, mani dietro la testa o lungo il corpo salire LENTAMENTE con il busto fino a quando si riesce e poi scendere lentamente), ogni serie intervallata da 30'' di stretching dei muscoli addominali.
- 10+10+10 addominali bassi (esempio: distesi a terra a gambe distese con le braccia lungo i fianchi e le mani sotto i glutei, sollevare entrambe le gambe LENTAMENTE fino a posizione verticale e poi ridiscendere sempre lentamente SENZA TOCCARE TERRA con i piedi prima di risalire di nuovo.
.- sollevamenti gambe distese: alternando gamba destra e sinistra, 10+10 sollevamenti LENTI per ciascuna gamba con il corpo disteso a terra, in posizione supina (schiena a terra) / prona (pancia a terra) e laterale (fianco a terra). La gamba sale per 10 volte consecutive LENTAMENTE fino alla massima contrazione del muscolo, mentre l'altra gamba rimane in linea con il corpo, poi riscende altrettanto LENTAMENTE, poi si parte con l'altra gamba. Alternare 10 ripetizioni della gamba destra seguite da 10 della sinistra, poi riprendere con la destra altre 10 e quindi le ultime 10 della sinistra (in totale faremo sempre 20 ripetizioni per gamba in ognuna delle tre posizioni).

Martedì ==>

- 4' corsa lenta
- 2' camminata
- 4' corsa lenta
- 2' camminata
- 6' corsa più sostenuta
- 1' camminata
- 10' stretching arti inferiori (almeno 20'' per fascia muscolare anteriore-posteriore-interno-esterno, ripetuto 2 volte)
- 10+10+10 addominali obliqui: distesi sulla schiena, piegare e sollevare le gambe e poggiarle a terra a un lato del corpo mantenendo però nel contempo entrambe le spalle appoggiate a terra; quindi con le mani dietro la testa sollevare LENTAMENTE il busto (basta poco!) e poi ridiscendere a terra sempre lentamente. Ogni 10 ripetizioni cambiare il lato verso cui stanno le gambe piegate e dopo ogni serie intervallare con 30" di pausa.
- 10+10+10 dorsali: distesi sulla pancia, sollevare LENTAMENTE il busto lasciando l'addome e le gambe poggiati a terra e tenendo le mani incrociate dietro la testa. Intervallare ciascuna serie da 10 ripetizioni con uno stretching dei muscoli dorsali (esempio: distesi schiena a terra e braccia intorno alle ginocchia raccolte sul petto).
- sollevamenti gambe piegate: da posizione distesa supina (schiena a terra) sollevare LENTAMENTE per 10+10 volte ciascuna gamba piegando il ginocchio e portandolo verso il petto, mentre l'altra gamba rimane distesa completamente. Alternare 10 ripetizioni della gamba destra seguite da 10 della sinistra, poi riprendere con la destra altre 10 e quindi le ultime 10 della sinistra (in totale faremo sempre 20 ripetizioni per gamba di uno stesso esercizio).
Poi da posizione distesa prona (pancia a terra) portare 10+10 volte i talloni verso i glutei piegando una gamba alla volta all'altezza del ginocchio, salendo e riscendendo LENTAMENTE.
Infine da posizione "a quattro zampe": sollevare per 10+10 volte ciascuna gamba distendendola completamente fino che non si trova parallela al terreno, attendere 1-2 secondi e quindi piegare la gamba all'altezza del ginocchio in modo che la suola della scarpa punti verso l'alto. Dopo altri 1-2 secondi di sosta, ridistendere nuovamente la gamba e poi ritornare con le ginocchia unite in basso sempre LENTAMENTE.

Mercoledì ==>

- 15' corsa lenta
- 10' stretching arti inferiori (come sopra)
- 6' corsa sostenuta
- 2' camminata
- 6' corsa sostenuta
- 2' camminata
- 10' corsa lenta

Giovedì ==> come lunedì

Venerdì ==> come martedì

Sabato e Domenica ==> Riposo attivo.

BUON LAVORO!!

1 commento:

  1. Io ho mangiato invece che far sport... va bene lo stesso?!?! :-( Un bacio Ed... oggi provo a fare un po' di movimento... ti faccio sapere se sbatto sul bagnasciuga o meno... :D

    RispondiElimina