lunedì 14 settembre 2009

No PaIn No GaIn


Buongiorno atlete e atleti!!

Continua questa rubrichetta per aficionados, che in realtà serve soprattutto a me per registrare le mie sedute di allenamento, ma se può dare anche solo uno spunto o una motivazione in più a qualcuno, meglio ancora...
Da questa settimana l’intensità del lavoro sale di un bel po’. Vale sempre il principio: meglio la QUALITÀ della quantità. Se si valuta che sia troppo duro, meglio scendere con le ripetizioni e/o con i tempi, ma cercando sempre di rispettare il programma e di eseguire l’esercizio in modo PERFETTO. Se non ci si sente ancora pronti, piuttosto ripetere ancora il programma della settimana precedente. E soprattutto: ASSUMERE IL GIUSTO NUMERO DI CALORIE nelle ore precedenti!!

III Settimana

D'ora in poi ho deciso che anziché programmare i singoli giorni come lunedì, martedì, ecc., sia più funzionale costruire un programma con due sedute "A" e "B" da alternare a piacere durante la settimana così da poter essere scalata anche su periodi più lunghi (esempio: lunedì A, martedì B, mercoledì riposo, giovedì A, venerdì B, sab. e dom. riposo, ecc. Oppure anche: lunedì A, martedì riposo, mercoledì B, giovedì riposo, ecc.).
Un programma così può andare avanti pressoché invariato anche per diverse settimane, infatti penso che lo cambierò solo di tanto in tanto, aggiungendo qualche esercizio nuovo per variare un po’…

Giorno A:

- 15’ corsa in progressione (5’ lenta + 5’ più sostenuta + 5’ aumentando ancora poco)
- 10’ stretching
- 5 ripetute da 2’ corsa veloce (all’80% del max) del intervallate sempre da 1’ di camminata come recupero.
- Addominali alti: 20+20+20 ripetizioni stesi a terra sulla schiena con gambe piegate, sollevando il busto lentamente tenendo le mani dietro la testa fino al massimo sforzo (“crunch”).
- Gambe: 10+10 affondi sull’asse frontale (con un passo portare una gamba piegata in avanti lasciando l’altra distesa dietro e scendere LENTAMENTE fino a piegare la gamba davanti ad angolo retto, quindi risalire lentamente), dopo ogni serie destra+sinistra intervallare con 1’ di recupero.
- Gambe: 10+10 piegamenti “squat” gambe divaricate all’altezza delle spalle, piegare LENTAMENTE le ginocchia spingendo indietro il sedere con le mani poggiate sulle ginocchia e risalire sempre LENTAMENTE.
- Addominali bassi: 15+15 ripetizioni distesi a terra sulla schiena, gambe piegate, sollevare entrambe le gambe e portare le ginocchia al petto mantenendo nel contempo la schiena a terra e le braccia distese con le mani infilate sotto i glutei.
- 6’ corsa lenta (defaticamento)

Giorno B:

- 15’ corsa in progressione (5’ lenta + 5’ più sostenuta + 5’ aumentando ancora poco)
- 10’ stretching
- 5 ripetute da 2’ corsa veloce (all’80% del max) del intervallate sempre da 1’ di camminata come recupero.
- Dorsali: 20+20+20 ripetizioni stesi a terra sulla pancia con gambe distese, sollevare LENTAMENTE (e leggermente) il busto tenendo le mani dietro la testa e poi ridiscendere lentamente.
- Gambe: 20+20+20 sollevamenti laterali, distesi su un fianco con entrambe le gambe distese e il gomito poggiato a terra alzare LENTAMENTE una gamba fino alla max estensione e sempre lentamente ridiscendere sopra l’altra gamba, poi girarsi e cambiare gamba; dopo ogni serie destra+sinistra intervallare con 1’ di recupero.
- Gambe: 20+20+20 sollevamenti dietro da posizione “a quattro zampe”, distendere e quindi sollevare LENTAMENTE una gamba per volta per 20 ripetizioni, portandola all’altezza delle spalle e scendendo poi lentamente fino a sfiorare (non appoggiando) a terra con il piede; quindi cambiare gamba e intervallare con 1’ di recupero tra le serie destra+sinistra.
- Addominali obliqui: 15+15 ripetizioni distesi a terra sulla schiena, piegare le gambe, sollevarle da terra e portarle su un fianco fino ad appoggiarle di lato, in questa posizione sollevare il busto lentamente come per gli addominali “crunch”. Cambiare lato (vanno fatte 15+15 ripetizioni per lato) e tra una ripetizione e l’altra attendere 30” di recupero.
- 6’ corsa lenta (defaticamento).

BUON ALLENAMENTO!!

3 commenti:

  1. Che figo l'alieno col manubrio!XD Mi corrisponde appieno, in quanto "aliena" a questo tipo di esercizio oltre che al savio motto latino ivi riportato...

    Saluti interstellari

    M.

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  2. Wow! che atleta, ti mantieni in forma vedo!
    Dopodomani anch'io rinizio ad andare in palestra=)

    Sono anche tentata a iscrivermi al corso di yoga...

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  3. @Musi:
    in verità ci sono tanti modi di tenere vivo il proprio fisico, ma questa è la minestra che passa il convento di questi tempi... Accontentiamoci per ora! xD

    @Enigma:
    lo yoga affascina anche me, come tutte le discipline che fondono corpo e spirito. Forse lo dovrei provare prima o poi... Fammi sapere!

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