lunedì 31 agosto 2009

Si RiPaRtE gEnTe!


Ho deciso di postare il mio programma di allenamento e tonificazione muscolare per questa ripresa post-vacanze. Però stavolta, dopo tanti anni di palestra, ho deciso di mettere a frutto gli insegnamenti e risparmiare un bel po' di soldini con un bell'allenamento "fai-da-te" a contatto con la natura. Quindi parco pubblico e via andare!! Chi si vuole aggregare è il benvenuto!

Il piano di lavoro è molto soft per il momento, come necessario quando si riparte dopo un (seppur breve) periodo di inattività. L'obiettivo per il momento è la tonificazione dei muscoli delle gambe e delle fasce addominali/dorsali. Con il tempo, mi prefiggo di fissare dei paletti un po' più ambiziosi, ma ci arriveremo con calma. La perdita di peso invece è un obiettivo assolutamente secondario e comunque non legato al lavoro specifico di questo programma. Consiglio anzi, per chi volesse seguirmi, un'alimentazione a base di abbondanti carboidrati da assumersi nelle prime ore della giornata con un sufficiente apporto calorico (visto che bruceremo dalle 500 alle 1.000 calorie minimo per seduta).

SI PARTE!!

Settimana I:

Oggi (ore 18.30) ==>
- 3' corsa lenta
- 2' camminata
- 3' corsa lenta
- 2' camminata
- 3' corsa poco più sostenuta
- 1' camminata
(scegliete i ritmi in base a quello che vi dice il vostro corpo e non abbiate paura di andare... troppo piano!)

- 10' stretching arti inferiori (almeno 20'' per fascia muscolare anteriore-posteriore-interno-esterno, ripetuto 2 volte)

- 10+10+10 addominali semplici (esempio: da posizione completamente distesa sulla schiena salire LENTAMENTE fino a posizione raccolta con braccia intorno alle ginocchia), ogni serie intervallata da 30'' di stretching dei muscoli addominali (sempre distesi sulla schiena: spinta in basso delle gambe e contemporanea spinta in alto di entrambe le braccia).

- sollevamenti gambe distese: alternando gamba destra e sinistra, 10 sollevamenti LENTI per ciascuna gamba con il corpo disteso a terra, in posizione supina (schiena a terra) / prona (pancia a terra) e laterale (fianco a terra). La gamba sale per 10 volte consecutive LENTAMENTE fino alla massima contrazione del muscolo, mentre l'altra gamba rimane in linea con il corpo, poi riscende altrettanto LENTAMENTE.


Martedì ==>
- 3' corsa lenta
- 2' camminata
- 3' corsa lenta
- 2' camminata
- 3' corsa più sostenuta
- 1' camminata

- 10' stretching arti inferiori (almeno 20'' per fascia muscolare anteriore-posteriore-interno-esterno, ripetuto 2 volte)

- 10+10+10 dorsali: distesi sulla pancia, sollevare LENTAMENTE il busto lasciando l'addome e le gambe poggiati a terra e tenendo le mani incrociate dietro la testa. Intervallare ciascuna serie da 10 ripetizioni con uno stretching dei muscoli dorsali (esempio: distesi schiena a terra e braccia intorno alle ginocchia raccolte sul petto).

- sollevamenti gambe piegate: da posizione distesa supina (schiena a terra) sollevare LENTAMENTE per 10 volte ciascuna gamba piegando il ginocchio e portandolo verso il petto, mentre l'altra gamba rimane distesa completamente. Poi da posizione distesa prona (pancia a terra) portare 10 volte i talloni verso i glutei piegando una gamba alla volta all'altezza del ginocchio, salendo e riscendendo LENTAMENTE. Infine da posizione "a quattro zampe" sollevare per 10 volte ciascuna gamba distendendola completamente fino che non si trova parallela al terreno e poi, dopo 1-2 secondi di sosta, abbassarla nuovamente a riunire le ginocchia sempre LENTAMENTE.

Mercoledì ==>
- 5' corsa lenta
- 3' camminata
- 5' corsa lenta
- 3' camminata
- 5' corsa sostenuta
- 2' camminata
- 5' corsa sostenuta
- 5' camminata
(chi se la sente può ripetere la stessa sequenza o parte di essa dopo lo stretching di 15', altrimenti camminata fino a casa...)

- 15' stretching arti inferiori (come sopra)

Giovedì ==> come lunedì

Venerdì ==> come martedì

Sabato e Domenica ==> Riposo attivo (almeno una camminata di 3 km al giorno: che ne dite di andare a trovare quell'amico/a che non vedete da tanto e che abita un po' lontano!!?? Oppure un bel pomeriggio di shopping in città senza prendere i mezzi o la macchina).


Se avete dubbi, chiedete pure nei commenti. Se avete consigli e suggerimenti per il prossimo programma settimanale: meglio ancora!

Come orario di allenamento, in questo periodo consiglio vivamente la sera dopo le 18 o la mattina presto (non oltre le 9) per ovvi motivi climatici...

BUON LAVORO E A TRA UNA SETTIMANA!!!

6 commenti:

  1. Sei risoluto Ed! E bravo! Io ho un solo assurdo problema: I FIANCHI? Qualche consiglio che non sia un miracolo...? Un abbraccio!!!

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  2. @Imperfect:
    Beh, i fianchi sono anche un mio problema, anzi lo sono di un po' tutti i maschi, credo molto più che per le ragazze, visto che talvolta nella donna i fianchi larghi vengono apprezzati, se non sono proprio esageratamente adiposi... xD
    Diciamo comunque che la tonificazione dei fianchi è una delle sfide più impegnative, in quanto si tratta di muscoli che vengono usati molto meno di altri nelle normali attività, quindi tendono a rimanere sempre rilassati e a perdere elasticità.
    Gli esercizi per i fianchi si dividono in due categorie:
    - esercizi di contrazione/allungamento in senso longitudinale (esempi: sollevamento della gamba stando distesi sul fianco / flessione laterale del busto in posizione eretta)
    - esercizi in torsione (rotazione del busto intorno alla colonna vertebrale, solitamente in piedi ma anche da seduti, magari aiutandosi con un bastone sopra le spalle)
    Si eseguono senza carico, quindi di solito si fanno tante ripetizioni e sono piuttosto noiosi. Inoltre i risultati tardano a vedersi, rispetto ad esempio ai classici addominali, quindi occorre essere davvero molto costanti.
    Qualcuno è già inserito nel mio programma, altri ne inserirò nelle prossime settimane.
    Quando cominci? xD

    Baci

    Ed.

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  3. Wow! Che programma di allenamento super professional! Sei il piccolo genio del fitness tu!XD Ammiro tanto le persone che sviluppano in armonia corpo & spirito... è davvero un bell'ideale classico da perseguire, o almeno provarci...
    Meglio all'aria aperta, condivido! Finchè il tempo è bello poi...!
    Ad ogni modo ogni programma di allenamento senza il supporto di un'alimentazione decente è pressochè inutile, se non deleterio, ed io ora come ora devo concentrarmi su quella, o perlomeno evitare il peggio...
    Buono stretching e tutto il resto!
    Ciao, baci

    M.

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  4. @Musi:
    Hai perfettamente ragione. Senza un'alimentazione regolata e regolare, non è solo inutile ma si rischia veramente tanto. Per questo ho premesso nel mio programma che chi voglia seguire un allenamento simile al mio, DEVE necessariamente assumere le calorie sufficienti per sostenerlo.
    Spero tanto che tu possa risolvere presto i tuoi problemi, perchè saresti proprio una compagna ideale per le mie corsette nel parco xD xD

    Baci

    Ed.

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  5. Noiosi si, ma è un duro lavoro e va comunque fatto... :D Cercherò di essere costante nonostante non dovessi vedere risultati... incrocia le dita per me... e per la cronaca: in che parco corri? Potrebbe anche essere che frequentiamo lo stesso parco senza saperlo... io qui a casa ho la spiaggia, ma dove studio non c'è mare... solo parchi... ;-)

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