giovedì 18 giugno 2009

SoLo PeR tE

Carissima,

vado avanti modificando questo stesso post, senza scriverne di nuovi, dando per acquisito perciò quello che ci siamo già detti sulle motivazioni e sugli obiettivi.

Partiamo dal programma di lavoro, che eventualmente aggiusteremo dopo che l'avrai letto e mi dirai il tuo parere.

Ho letto che un tempo andavi in piscina con una certa assiduità. Solo nel caso in cui la cosa sia ancora fattibile (intendo come costi, tempi, distanze, ecc.) e SOPRATTUTTO che sia piacevole per te e non diventi alla lunga un peso, ti proporrei di intervallare il nostro piano con un paio di nuotate alla settimana, alternando gli stili (stile libero, dorso e rana, quest'ultimo per lavorare come hai detto tu bene sull'interno coscia, ma senza tralasciare gli altri due). Lo ritengo infatti molto utile per "spezzare" il lavoro specifico che inizialmente faremo sugli arti inferiori, in quanto daremo inizialmente al nuoto una funzione più defaticante che allenante.

L'altra cosa che dovrei sapere è se hai la possibilità di lavorare all'aria aperta (almeno finché le condizioni climatiche lo consentono), oppure in alternativa di fare del lavoro aerobico in casa (ad esempio con una cyclette, ma si può benissimo ovviare anche con degli esercizi di riscaldamento sul posto, stile ginnastica aerobica).

Il programma a cui avevo pensato si strutturerebbe così:

Lunedì ==> lavoro specifico GA (gambe) + GL (glutei)
Martedì ==> piscina (45'-50' di vasche a ritmi blandi, le prime volte puoi fare anche meno di un'ora e comunque concedendoti tutte le pause che vuoi)
Mercoledì ==> lavoro specifico GA + GL + AD (addominali)
Giovedì ==> piscina (45'-50')
Venerdì ==> lavoro specifico GA + GL + DO (dorsali)
Sabato e domenica ==> riposo.

Importante: nel modulo GA i primi due esercizi (1 e 2) vanno fatti solo il lunedì mentre vanno tolti quando ci sono anche il modulo AD o il modulo DO (quindi il mercoledì e il venerdì). Altra cosa: è fondamentale accompagnare ritmicamente gli esercizi con la respirazione, generalmente inspirando prima della fase di sforzo ed espirando mentre il muscolo si contrae (ad esempio se sollevi una gamba, prima inspiri aria e poi mentre la sollevi lentamente butti fuori tutta l'aria).
Per il primo periodo come vedi lasciamo da parte braccia, spalle, pettorali, ecc. che comunque lavoreranno nel nuoto.

Naturalmente i giorni sono indicativi, nel senso che potrà capitare che un giorno tu non possa andare in piscina e decida di anticipare la seduta successiva di lavoro specifico, recuperando la piscina il giorno dopo. Così come puoi utilizzare il sabato o la domenica per recuperare una seduta che è saltata per qualche motivo, mantenendo in ogni caso i due giorni di riposo a settimana necessari per consentire ai muscoli di recuperare dallo sforzo. Se all'inizio (tipo le prime due settimane) non te la senti di partire coi 5 giorni, fanne solo 3 (due di lavoro e uno di piscina), ma questo gestiscilo tu.

Nei giorni in cui è previsto il lavoro specifico, la struttura tipo di un allenamento è la seguente:

- 10' RISCALDAMENTO (corsa lenta se all'aperto, oppure cyclette, oppure esercizi sul posto tipo aerobica: step touch, leg curl, ginocchia al petto alternate, accompagnando i movimenti anche con le braccia per favorire l'irroramento dei muscoli di tutto il corpo - sono esercizi classici che sicuramente conosci se hai fatto già qualche corso in palestra, ma altrimenti li trovi facilissimamente facendo un giro su internet).

- 10' STRETCHING: concentrato su gambe e glutei e lavorando almeno 20" in estensione massima per ogni muscolo; anche qui quelli che ti darò sono esercizi che probabilmente già conosci).

- 30' ESERCIZI A TERRA (vedi moduli GA, GL, AD, ecc.)

- 10' RILASSAMENTO E STRETCHING (più blando e max 10" per muscolo)


Gli esercizi di stretching consigliati e i moduli GA, GL, AD e DO li trovi nell'allegato che puoi scaricare da qui.


E ora veniamo all'alimentazione:

la dieta che hai raccontato nel tuo commento va benissimo, perchè è povera di grassi e ricca di vitamine. Devi solo aggiungere un po' di proteine e fibra in più e non trascurare completamente i carboidrati perchè con l'allenamento ne consumerai tanti e serviranno anche quelli.

Nei giorni in cui ti alleni, secondo me puoi salire anche a 1.500 calorie tranquillamente, purchè almeno i 2/3 di queste siano assunte almeno 2-3 ore prima dello sforzo fisico (quindi colazione e pranzo, ammettendo che l'allenamento sia di pomeriggio-sera).

Quindi riassumendo: per le proteine, mi sa che dovrai riconvertirti un po' alla carne rossa (magra) e alternarla al tuo petto di pollo o di tacchino, anche se vanno benissimo in alternativa anche il pesce bollito (merluzzo, sgombro, sogliola al vapore, ecc), l'uovo (io lo faccio al microonde senza olio, ma anche sodo è ok) e il formaggio fresco (ricotta, mozzarella), inoltre un po' di grana, con moderazione, non va affatto male. Per le fibre, dovresti aggiungere più verdure cotte, meglio se lesse ovviamente, io prediligo carote, zucchine, patate e radicchio, ma qui ognuno decide secondo i propri gusti ovviamente. Infine, non vedrei affatto male un piatto di riso o una pasta poco condita almeno 2-3 volte alla settimana a pranzo. Se vuoi, puoi eliminare tranquillamente il pane o sostituirlo con le classiche fettine integrali o alla soia. Bevi sempre molta acqua durante la giornata (in media almeno 2-3 lt. al giorno) e soprattutto durante e dopo l'allenamento, e non solo quando ti viene sete ma in modo equilibrato. Possibilmente evita alcolici e bibite gassate, se proprio devi concederteli, fallo max 1 o 2 volte al mese.

Ricordati che dobbiamo piano piano salire un po' di peso, per cui non farti condizionare dalla bilancia, però prendi nota su un quadernino di quello che mangi giorno per giorno e del peso, che però devi registrare sempre alla stessa ora (la cosa migliore è la mattina appena ti svegli). Così magari poi possiamo verificare insieme il tutto.

A prestissimo, spero...
Ciaooooo
Ed.

5 commenti:

  1. Grazie mille *__* sei veramente gentilissimo a dedicarmi il tuo tempo e la tua attenzione, davvero, sei la prima persona così disponibile ad aiutarmi che abbia mai incontrato.
    Guarda, sul peso non ho problemi. Infondo non è il numeretto che compare sulla bilancia a dirmi come son fatta; e cocncordo anche sul fatto che se una persona è tonica e muscolosa anche pesando di più sembra addirittua più magra: mamma ad es fà un lavoro molto faticoso e di forza muscolare...è alta come me, ossatura piccola ma pesa 53 kg. indossa una taglia 38/36 ed è veramente esile a vederla O_O
    quindi mi fido sul risultato finale...
    riguardo l'alimentazione...mhhh...allora: dato gli ultimi pastrocchi che ho fatto (e che stò facendo) proprorrei qcs di moderato..
    attualmente alterno periodi di abbuffate a digiuni e proprio nn và...se facessimo sulle 800/1000 al giorno che dici?
    Immagino dovrò riconvertirmi alla bistecca... >_> alternative?
    c'è stato solo un periodo della mia vita in cui tt sommato sembravo filar dritta con dieta/sport: piscina 4-5 giorni su 7...in quel periodo pesavo meno ok, ma ero arrivata a stabilizzarmi sui 42 (va bene, lo ammetto, sono pochi ma nn ero schifosamente pelle e ossa) in seguito alla dieta e allo sport diciamo quasi "fisiologicamente"(ripeto, mangiando e facendo sport...anche a livello di salute era tt regolare, avevo ancora il ciclo)..mangiavo +/- di tutto limitandomi solo nei carboidrati e riducendo drasticamente i grassi (praticamente niente condimenti, solo limone o aceto)
    tipo petto di pollo ai ferri e insalata, caprese...cose così insomma. E frutta, tre porzioni al giorno. (questo prima di avere il primo "crollo" in seguito alla rottura con il mio ex compagno...poi ho mandato tutto a p***ne smettendo di mangiare)
    Quindi no, non giudico assurda la tua proposta e anzi, hai la mia + totale fiducia (mi raccomando, sono nelle tue mani! -_o)...dal lato mio mi impegno a rispettare alla lettera tutto ciò che mi dirai.
    Davvero, grazie!

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  2. O__O fantastico! Grazie! ^_^
    mhh..la piscina xò c'è un grosso problema:
    1) Soldi
    2)è abb lontana e mi prende troppo tempo (davvero, 30 min di autobus, il tempo materiale di cambiarsi etc...x fare 1 ora di nuoto a conti fatti me se ne vanno 2-2e mezza ç__ç poi detta fra noi mi vergogno tantissimo!!!!)
    in alternativa c'è sempre la cara vechia equitazione (gratis praticamente, dato che il cavallo è di proprietà e nn pago le lezioni :) ) >__> trotto battuto o galoppo sollevato pare funzioni per le gambe egreggiamente (lavorano sopratutto i quadricipiti e l'interno coscia x tenersi in sella)
    E/O la corsa.
    per l'allenamento...chiedevi se ho la possibilità di lavorare all'aperto: sì, qui da me c'è una delle piazze più grandi d'europa, a parte i giorni di mercato vine proprio sfruttata x quello (l'anello ovale attorno; ci pattinano o corrono)
    in alternativa in casa nn cho molto, a parte pesetti (manubri e cavigliere) da 1-2 kg. non ho cyclette ne tapis.ç__ç
    la dieta: è quella che su di me ha funzionato meglio (nel senso: preservava quel poco di muscolo e mi mandava giù di massa grassa) fatta comunque da una dietologa..carboidrati li mettevo a colazione (e un frutto a metà mattina) x le verdure prendo qualunque tipo cotta/cruda tranne: rape, peperoni, olive, melanzane, mais. E patate (non che nn mi piacciano ma sono veramente la mia rovina quindi evito).
    x la carne (pesce e uova idem, anche x i formaggi)ti chiedevo visto che nn la mangio praticamente da anni (sì, avevo pensato di avvicinarmi all'alimentazione vegan...e ho eliminato praticamente tutto, già ricominciare a prendere gli yoghurt x il calcio è stato un grosso problema visto che nn li digerivo +...è un bel casino...) quindi anche qui si deve andar per gradi ç__ç.
    Dimenticavo: prendevo volentieri anche la bresaola.
    Speriamo và..
    altra cosa: se sfruttassimo meglio il tempo libero? tipo: mettiamo qc di più intensivo il sabato e/o domenica e il riposo tipo a mercoledì/giovedì? x questioni di strane dinamiche familiari e di altra natura son quelli i giorni x me più casinosi da organizzare.
    ultima nota: son salita parecchio ultimamente, stò ancora scontando gli effetti delle ultime abbuffate (indovina di cosa: carboidrati!!!!) forzate appunto x effetto yo-yo dell'ultimo calo repentino di quest'estate (partivo da 52, sono scesa a 46 in un mese...poi mi son mantenuta pressochè stabile fino a metà agosto...e poi son ricomparse le abbuffate. Ho evitato di mettermi due dita in gola come avrei fatto ai vecchi tempi solo perchè ho lo stomaco e i denti già abbastanza assassinati quindi preferisco correre ai rimedi in modo decisamente + salutare.U_U
    Pazienza. te lo dicevo solo per informarti che partirei da un peso attuale di 49/48,5 Kg ma cmq in grossa parte grasso. Quello che intendevi era tipo mettere sù 3-4 kg di massa muscolare che nel frattempo andrà a sostituirsi ad altrettanta di massa grassa (che dovrò bruciare con il fitness)? cioè, 49 di adesso (ciccia+ muscolo) ---> 52/53 (transito, metto sù massa muscolare e intanto brucio la ciccia) ---> 50/52 Kg finali di solo muscolo? *___*

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  3. Allora:
    - l'equitazione gratis mi sembra una figata e secondo me va benissimo in sostituzione della piscina, che in effetti è complicata se è come dici... peccato solo che sei lontanuccia (al 99% ho anche capito dove xD) sennò verrei anche io a prendere qualche lezione... Ho sempre desiderato saper cavalcare!
    - i giorni ovviamente li puoi scegliere come vuoi, una volta che decidi di partire, cerca solo di tenere sempre gli stessi, anche per abiutarti al lavoro e ai ritmi che prenderai. Il riposo però ci deve essere, altrimenti vai in superallenamento (come si dice) e il tuo organismo già provato ne risentirebbe...
    - per la dieta va benissimo ripartire da quella che hai scritto, se oltretutto era consigliata da uno specialista, e ok x la gradualità nell'inserire un po' di carne e latticini, mica puoi di colpo trasformarti in una leoncina... mmmh... mi piace leoncina ;D
    - alle ultime 2 domande, la risposta è sì, hai centrato proprio quello che intendevo, ossia di non spaventarsi se all'inizio prendereai qualche chilo in più per poi tonificare e scendere leggermente fino al peso forma, che è quello che dovrai mantenere (insieme alla forma, ovviamente!). Ricordati il quadernino!

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  4. : D grazie mille Ed! corro ad allenarmi!!!
    XD sì, tranquillo che mangiooooooooo!!! X°D E' solo che mi viene automatico tenermi x un pò se precedentemente ho esagerato, cmq niente digiuni, promesso. ^_^

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  5. cooomunquee... *__* dai! davvero? *___*
    O.o a milano o dintorni nn ci sono centri equestri?

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